第4章 训练（上）
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在大多数人的传统观念里，一提起体育生，脑海中浮现出的往往便是那些调皮捣蛋、不学无术的“坏孩子”形象，甚至还认为他们选择走体育这条路只是为了逃避学习的压力，从而能更轻松地上大学。然而，事实真的如此吗？
很快下午的两节课结束了，现在下课的时候是3:40，之后所有体育队的同学都要来到操场，在操场上开始进行一天新的训练。
此时，体育队的教练——黄老师已经早早等候在此。待全体队员到齐后，黄老师神情严肃地看着大家，开始讲话……
“今天一样的我们练力量。大家热身的时候注意一下。”
学校那宽阔平坦的操场上，绕着跑道整整跑 6圈便是的 1200米。此刻，所有人都紧紧地围绕在跑道的起点处，严阵以待，只待那一声清脆的指令响起。每天的流程都是绕着操场跑6圈也就是1200米，而且还有计时。
“毕！”随着黄老师口中的哨声骤然吹响，仿佛一道惊雷划破长空，整个体育队的同学们如离弦之箭一般，瞬间向前飞奔而去，正式拉开了这场漫长征途的序幕。只见他们一个个身姿矫健、步伐轻盈，犹如脱缰野马般驰骋在赛道之上。
仅仅过了短短 31秒钟，第一名同学便风驰电掣般冲过了第一圈的终点线，其速度之快让人瞠目结舌。然而，与这位一马当先的同学相比，章勤就显得稍微有些落后了。当他跑完第一圈时，时间已经过去了34秒。
要知道，这可是长达 1200米的长跑啊！这样的距离对于任何人来说都是一个不小的挑战。更何况钢琴在体能方面相比于他们还是有一些差距的。不过，幸运的是，如今上天给了他重新来过的机会。而且，凭借着自己前世的经验和黄老师精心制定的科学训练方案，以及自身的不懈努力和坚持，章勤坚信只要假以时日，自己一定能够迎头赶上那些天赋出众的同学们。
很快，大家都已经跑到最后一圈。第1个冲过终点的是3分32秒，记得之前最快的记录好像是要再过一个月被一个被班上耐力最好的那个人破了3分半分钟的记录。而章洛这次则是跑了 3分50秒的时间。距离体考只剩下两个月的时间，现在如果再不努力那么等待的就是泪洒考场了。
有一些人就比较老油条了，他们会选择在第1个跑出去之后，跟在后面慢慢的跑，因为一个体育队的里面有80多个人，跑起来有快有慢的，有一些人就是会在开始的时候我就慢慢跑，然后跟到被前面的人认真跑的套圈之后，他们就要从6圈剪到5圈
章勤在跑完1200米之后，只要在用心跑之后，他的小腿肌肉永远都是会非常非常痛的，那种疼痛需要缓一小会时间才可以恢复，那种胀痛感让人厌烦十足。这个应该是和韧带有关系。韧带越紧，就是会非常非常的痛。
大家在跑完之后就要开始拉伸韧带了，首先是静态拉伸，也就是左右180度前后180度。也就是我们大家俗称的劈叉，对于那种韧带非常差的人来说，这种其实就是属于处极刑。
章洛就是那种韧带非常非常差的人。没办法，如果韧带不拉开的话对体育生涯会影响非常大。首先是容易受伤，韧带跟钢板一样硬，没有弹性就是很容易韧带撕裂之类的。再者，就是在跑跳类的项目中进步的非常缓慢。比如说别人跑三步，而你也要跑四步才能完成你就比别人多做了那一步的时间。所以差距就是这样子拉开的。
把韧带往下压，我看一下谁最高，最高的等一下结束跑400去。
黄老师在旁边大声喊着。
章勤按着啊动作要领往下压着韧带。那种疼痛真的不是一般人可以受得了的。感觉就是好像腿要断的那种，胯下的那两条韧带生硬的跟钢板一样。
Jason，罗城，鸟，你们几个在玩下面一点，你们几个就是我们体育队的五大钢板了。再不好好拉到时候全部去跑400。
黄老师走到章勤旁边大声的说着。
Jason是章勤的外号。而这个外号跟着章洛非常久，不仅教练叫这个名字，连班主任也这么喊。全班同学更不用说了，体育队不止自己12班那个班级还有6班的文科班。他们也是构成体育队成分。不止这两个班级，还有其他各个班级或多或少都有一两个同学，甚至三四个同学来到体育队练体育。因为这所学校是二级达标校，如果没有走艺体很少可能有人靠文化成绩上本科。
就拿章勤来说吧，他刚刚才经历完一场极其痛苦的拉韧带训练。由于拉韧带属于静态拉伸，接下来等待着他的还有一系列的动态拉伸练习。只见他深吸一口气，开始了第一个动作——小步跑。那么，到底什么是小步跑呢？简单来讲，就是将膝盖快速向上抬起，紧接着迅速下压，同时让前脚掌用力扒住地面。之所以被称为小步跑，正是因为其步伐既小又快。可别小瞧这看似不起眼的小步跑，它所锻炼到的对应技术动作可是与百米赛跑中的下压动作息息相关。通常情况下，这样的小步跑需要以 50米为一组来完成，而且后续的每一个动态拉伸动作都得做满整整三组才行。
做完小步跑后，章勤没有丝毫停歇，马不停蹄地跑回到起点，开始了下一个动作。这次，他需要将膝盖抬高至与地面呈 90度角，并且保持大腿与身体之间也成 90度夹角。随后，用单脚发力向上跳跃，并在腾空的瞬间尽量延长空中滑行的时间，最后再稳稳当当地单脚落地。这个动作不仅考验腿部力量和平衡能力，更是对爆发力有着极高的要求。在空中要滑行，而滑行的时间越长越久代表你滑行的距离越长。而三级跳远第2步其实在空中滑行的时间越长就是越远。
而第3个动作就是交叉步，交叉步的作用是什么呢，实际上就是这样跨的灵活性。交叉步的灵活性对于运动员而言至关重要。在很多运动项目里，比如篮球比赛中的变向过人，足球场上的突破防线，都离不开这种灵活性。
就像章勤在日常训练中体会到的一样，交叉步能够让身体快速改变方向，从而晃开对手或者找到更有利的行进路线。在田径赛场上，它也是跳远类项目不可或缺的部分。除了前面提到的三级跳远，在跳远这个项目中，交叉步做得好，可以更好地利用助跑速度转化为向前的动力。
章洛一边做着交叉步的练习，一边感受着肌肉的收缩与舒张。每一次脚步的交叉换位，都像是一种节奏的变换，他必须精确控制力度和角度。随着不断重复练习，他逐渐掌握了其中的诀窍。这种微妙的感觉就好像他与自己的双腿达成了某种默契，他知道如何通过调整交叉步的细节，直到通过转宽的那一瞬间，将力传递出去。
第4个动作则是后踢跑，后踢跑看似简单，实则大有门道。它可以有效锻炼小腿后侧的肌群，包括腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉平时在我们行走或跑步时都会参与工作，但在后踢跑中它们得到的刺激更为强烈。
对后踢跑还有一个特殊的好处。那就是它有助于提升起跑时的爆发力。每次后踢腿，都是一次肌肉力量的积蓄，如同弹簧被压缩一般。当真正站在起跑线上时，这种积累起来的力量就能迅速释放。
而且，后踢跑还能改善身体的协调性。在这个过程中，身体需要保持良好的姿态，头部、躯干以及四肢都要协同运作。这就像一场精心编排的舞蹈，每个部位都有其特定的节奏和位置。
接下来就是冲刺跑，冲刺跑在目前为止是最后一个动作了。
到此为止，热身到这里就结束了。我这么大的运动量，在章勤他们面前仅仅只是一个热身。
今天练的是力量，今天值日的那个小组已经把杠铃壶铃等器材都已经搬出来了。
开始沉浸式练力量！
章勤所在的小组正在紧锣密鼓地准备进行负重深蹲练习。每个人都神情专注，跃跃欲试。
首先，大家齐心协力地搬好了杠铃片。这时，章勤挺身而出，他决定第一个尝试这个挑战。要知道，一个杠铃杆本身就有着 20千克的重量。而在此前的一段时间里，经过逐步的铺垫与努力，他们已经成功地将负重从最初的八十斤增加到了现在的 260斤！
只见章勤熟练地拿起两片各重30千克的杠铃片，稳稳当当地安装到杠铃之上。随后，同小组的两名同学迅速走到杠铃的两端，小心翼翼地扶住它，以确保安全。
一切准备就绪后，章勤深吸一口气，系好护腰，仔细调整了杠铃与脖子连接处的垫子位置，接着便毅然决然地将沉重的杠铃平稳地放置在了自己的肩膀上。
紧接着，令人期待的时刻来临——8个蹲起正式开始！起初的几个深蹲对于身强体壮的章洛来说还算相对轻松，他的动作流畅自然，每一次蹲下和站起都显得游刃有余。然而，随着次数的递增，难度也逐渐加大。
当做到第三个蹲起时，章勤明显感觉到需要更缓慢地用力才能完成动作。汗水开始顺着他的额头滑落，但他的眼神依旧坚定无比。而到了最后的两个蹲起，这才真正进入了突破极限的关键时刻。此时的章勤咬紧牙关，全身的肌肉紧绷，每一寸力量都被压榨出来。
要知道，力量训练的核心原理便是通过高强度的运动将肌肉纤维撕裂，而后依靠身体自身的修复机制促使肌肉重新组合生长。所以，越是坚持到后期，不仅是对纯粹力量的考验，更是对肌肉耐力的极大磨练。而章洛深知这一点，他毫不退缩，全力以赴地向着目标冲刺。
当 8个深蹲完美收工之际，章勤毫不犹豫地开启了加速跑模式。他深知这种将跑步与力量训练相结合的方式能够带来事半功倍的效果。毕竟，在经历了深蹲所带来的巨大力量冲击之后，紧接着展开一趟酣畅淋漓的加速跑，对于力量和爆发力的提升有着不可小觑的助力。
由于每个小组由 4到 5名成员构成，因此当其中一人顺利完成单组深蹲并开始加速跑时，其他三人会立刻同步行动起来。值得一提的是，这并非简单的各自为政，而是存在着明确分工——一人专注于训练，而另外两人则肩负起至关重要的保护重任。
章勤风驰电掣般地返回了属于自己的小组，准备投身于全新一轮的艰苦训练之中。然而，这里面还暗藏玄机：每个人都需要轮流承担保护他人的职责。之所以如此安排，原因显而易见。首先，如果有人在起身瞬间突然泄力，那么沉重无比的杠铃极有可能导致严重受伤；其次，倘若训练者在起身过程中感到力不从心，两旁负责保护的伙伴便可及时伸出援手，给予恰到好处的助力。