第64章 抑郁症是怎么引起该怎么调养

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抑郁症的引起是多种因素综合作用的结果，主要包括以下几个方面：

一、生物因素

1. 遗传因素：抑郁症具有一定的遗传倾向。研究表明，若家族中有抑郁症患者，那么其他家族成员患抑郁症的风险会增加。遗传因素可能通过影响神经递质系统、神经内分泌系统等，使个体更容易患上抑郁症。

2. 神经生物学因素：

- 神经递质失衡：大脑中的神经递质如血清素、多巴胺、去甲肾上腺素等在情绪调节中起着重要作用。当这些神经递质的水平异常时，可能会导致抑郁症的发生。例如，血清素水平降低与抑郁情绪密切相关。

- 神经内分泌系统紊乱：下丘脑-垂体-肾上腺轴（hpA 轴）的功能异常在抑郁症的发病中也起着重要作用。长期的应激状态可能导致 hpA 轴过度活跃，分泌过多的皮质醇，从而影响大脑的神经可塑性和情绪调节。

二、心理因素

1. 性格特点：某些性格特点的人更容易患上抑郁症。例如，过于敏感、内向、自卑、悲观、完美主义等性格的人，在面对生活中的压力和挫折时，可能更容易产生消极的情绪和认知，从而增加患抑郁症的风险。

2. 心理创伤：经历过重大的生活事件或心理创伤，如亲人离世、失恋、失业、遭受虐待等，可能会导致个体出现抑郁情绪。这些创伤事件可能会破坏个体的安全感和信任感，使他们对生活失去信心和希望。

3. 认知模式：消极的认知模式也是抑郁症的一个重要危险因素。具有消极认知模式的人往往对自己、对世界和未来持有负面的看法，他们更容易关注生活中的失败和困难，而忽视自己的优点和成功。这种消极的认知模式会加重个体的抑郁情绪，形成恶性循环。

三、社会因素

1. 生活压力：现代社会的快节奏生活和高强度的工作压力，使人们面临着各种各样的挑战和困难。长期的生活压力可能导致个体出现心理疲劳和情绪问题，增加患抑郁症的风险。

2. 人际关系问题：不良的人际关系，如与家人、朋友、同事之间的矛盾和冲突，孤独感和社交隔离等，也可能会引发抑郁症。人际关系的支持对于个体的心理健康至关重要，缺乏良好的人际关系会使个体感到孤独和无助，加重抑郁情绪。

3. 社会环境因素：社会环境的不稳定、经济困难、环境污染等因素也可能对个体的心理健康产生负面影响，增加患抑郁症的风险。

总之，抑郁症的引起是一个复杂的过程，涉及生物、心理和社会等多个方面的因素。了解这些因素有助于我们更好地预防和治疗抑郁症。

抑郁症的治疗方法主要有以下几种：

一、药物治疗

1. 抗抑郁药：这是目前治疗抑郁症的主要药物。常见的抗抑郁药有选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）、5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）、三环类抗抑郁药（tcA）等。这些药物通过调节大脑中的神经递质水平，改善抑郁症状。

- 优点：药物治疗通常能够较快地缓解抑郁症状，提高患者的生活质量。对于中度和重度抑郁症患者，药物治疗往往是必要的。

- 缺点：可能会有一些副作用，如恶心、呕吐、头痛、失眠等。不同的人对药物的反应可能不同，需要在医生的指导下选择合适的药物。

二、心理治疗

1. 认知行为疗法（cbt）：这是一种常用的心理治疗方法，旨在帮助患者识别和改变消极的思维模式和行为习惯。通过与治疗师的对话和练习，患者学会如何应对负面情绪，提高自我认知和情绪管理能力。

- 优点：可以帮助患者从根本上改变消极的思维方式，预防抑郁症的复发。不需要药物治疗，避免了药物的副作用。

- 缺点：治疗时间较长，需要患者积极配合和参与。对于严重的抑郁症患者，可能需要结合药物治疗。

2. 人际治疗（Ipt）：这种治疗方法关注患者的人际关系问题，帮助患者改善与他人的沟通和互动方式，解决人际关系中的矛盾和冲突。

- 优点：对于因人际关系问题导致的抑郁症患者效果较好。可以帮助患者提高社交技能，增强人际关系的支持。

- 缺点：需要患者有一定的人际交往能力和意愿。对于严重的抑郁症患者，可能需要先进行药物治疗稳定情绪后再进行人际治疗。

3. 心理动力疗法：这种治疗方法通过探索患者的潜意识冲突和情感问题，帮助患者理解自己的内心世界，解决潜在的心理问题。

- 优点：可以深入了解患者的心理问题，帮助患者实现自我成长和发展。

- 缺点：治疗时间较长，对治疗师的专业水平要求较高。对于一些患者来说，可能难以接受心理动力疗法的深度探索。

三、物理治疗

1. 电休克治疗（Ect）：对于严重的抑郁症患者，尤其是伴有自杀倾向或对药物治疗无效的患者，电休克治疗可能是一种有效的治疗方法。Ect 通过给患者大脑施加短暂的电流刺激，引起大脑的癫痫发作，从而改善抑郁症状。

- 优点：对于严重的抑郁症患者效果显着，可以快速缓解症状。

- 缺点：可能会有一些副作用，如记忆力减退、头痛等。需要在专业医生的指导下进行。

2. 重复经颅磁刺激（rtmS）：这是一种非侵入性的物理治疗方法，通过磁场刺激大脑特定区域，调节神经活动，改善抑郁症状。

- 优点：副作用相对较小，不需要麻醉和住院治疗。

- 缺点：治疗效果可能不如电休克治疗明显，需要多次治疗才能达到较好的效果。

四、生活方式调整

1. 运动锻炼：适度的运动可以促进大脑分泌内啡肽等神经递质，改善情绪，增强体质。患者可以选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、瑜伽、游泳等。

- 优点：简单易行，成本低。对身体健康和心理健康都有好处。

- 缺点：需要长期坚持才能看到明显的效果。对于一些身体虚弱或有运动障碍的患者，可能不适合进行运动锻炼。

2. 饮食调整：保持均衡的饮食，摄入足够的营养物质，如维生素、矿物质、蛋白质等，可以有助于改善情绪。患者可以多吃一些富含抗氧化剂和w-3 脂肪酸的食物，如水果、蔬菜、鱼类等。

- 优点：可以通过饮食调整改善身体的营养状况，从而改善情绪。

- 缺点：饮食调整需要长期坚持，效果可能不如药物治疗明显。

3. 睡眠管理：保持良好的睡眠习惯，保证充足的睡眠时间，可以有助于改善情绪。患者可以通过调整作息时间、创造良好的睡眠环境、避免睡前使用电子设备等方法来改善睡眠质量。

- 优点：简单易行，成本低。对身体健康和心理健康都有好处。

- 缺点：对于一些严重的抑郁症患者，可能存在睡眠障碍，需要结合药物治疗和心理治疗才能改善睡眠质量。

总之，抑郁症的治疗需要综合考虑患者的病情、症状、年龄、性别、身体状况等因素，选择合适的治疗方法。同时，患者也需要积极配合治疗，保持良好的心态和生活习惯，才能更好地战胜抑郁症。

以下是一些适合抑郁症患者的食谱：

一、早餐

1. 香蕉燕麦粥

- 材料：燕麦片 50 克、香蕉 1 根、牛奶 200 毫升、蜂蜜适量。

- 做法：将燕麦片放入锅中，加入适量清水煮至软烂。香蕉去皮切成小块，放入燕麦粥中，再倒入牛奶搅拌均匀。最后根据个人口味加入适量蜂蜜调味。

- 功效：燕麦富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，改善消化功能。香蕉含有丰富的维生素 b6 和色氨酸，有助于提高血清素水平，缓解抑郁情绪。牛奶则富含蛋白质和钙，能为身体提供营养。

2. 蓝莓酸奶杯

- 材料：酸奶 200 克、蓝莓 50 克、坚果碎适量。

- 做法：将酸奶倒入杯中，铺上一层蓝莓，再撒上一些坚果碎即可。

- 功效：酸奶富含益生菌，有助于调节肠道菌群，改善情绪。蓝莓含有丰富的抗氧化剂，能保护大脑细胞免受自由基的损伤。坚果则富含蛋白质、健康脂肪和维生素 E，能为身体提供能量。

二、午餐

1. 番茄鸡肉意面

- 材料：意大利面 100 克、鸡胸肉 50 克、番茄 1 个、洋葱半个、大蒜 2 瓣、番茄酱适量、橄榄油适量、盐适量、黑胡椒适量。

- 做法：将鸡胸肉切成小块，用盐、黑胡椒和橄榄油腌制 15 分钟。番茄和洋葱切成小块，大蒜切末。锅中加入适量清水，烧开后放入意大利面煮至断生，捞出沥干水分。锅中倒入适量橄榄油，放入蒜末炒香，加入洋葱和番茄块翻炒均匀。加入鸡胸肉继续翻炒，至鸡肉变色。加入番茄酱和适量清水，煮至汤汁浓稠。将煮好的意大利面放入锅中，与酱汁搅拌均匀，根据个人口味加入适量盐和黑胡椒调味。

- 功效：鸡肉富含蛋白质，能为身体提供能量。番茄含有丰富的维生素 c 和番茄红素，具有抗氧化作用。意大利面则是碳水化合物的良好来源，能为大脑提供能量。

2. 清蒸鲈鱼

- 材料：鲈鱼 1 条、葱姜适量、料酒适量、蒸鱼豉油适量、盐适量、食用油适量。

- 做法：将鲈鱼洗净，在鱼身上划几刀，放入盘中。加入葱姜、料酒和盐腌制 15 分钟。锅中加入适量清水，烧开后将鱼放入锅中，蒸 8-10 分钟。取出蒸好的鱼，倒掉盘中的汤汁，撒上葱姜丝。锅中倒入适量食用油，烧热后淋在葱姜丝上。最后淋上蒸鱼豉油即可。

- 功效：鲈鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素 b12，有助于提高大脑功能，缓解抑郁情绪。清蒸的做法能保留鱼的营养成分，同时也比较清淡，适合抑郁症患者食用。

三、晚餐

1. 菠菜豆腐汤

- 材料：菠菜 100 克、豆腐 100 克、鸡蛋 1 个、葱姜适量、盐适量、香油适量。

- 做法：将菠菜洗净，切成小段。豆腐切成小块。鸡蛋打散备用。锅中加入适量清水，烧开后放入葱姜丝。加入豆腐块煮 2 分钟。放入菠菜段继续煮 1 分钟。倒入鸡蛋液，搅拌均匀。最后加入适量盐和香油调味。

- 功效：菠菜富含叶酸和铁，有助于提高血清素水平，缓解抑郁情绪。豆腐富含蛋白质和钙，能为身体提供营养。鸡蛋则是优质蛋白质的良好来源。

2. 糙米饭配蔬菜沙拉

- 材料：糙米 100 克、黄瓜 1 根、番茄 1 个、生菜适量、橄榄油适量、醋适量、盐适量、黑胡椒适量。

- 做法：将糙米洗净，放入锅中加入适量清水煮至软烂。黄瓜和番茄切成小块，生菜洗净撕成小块。将蔬菜放入碗中，加入适量橄榄油、醋、盐和黑胡椒搅拌均匀。将煮好的糙米饭盛出，搭配蔬菜沙拉食用。

- 功效：糙米富含膳食纤维和维生素 b 族，能为身体提供持久的能量。蔬菜沙拉则富含各种维生素和矿物质，有助于提高身体免疫力。

四、加餐

1. 杏仁

- 材料：杏仁适量。

- 做法：可直接食用杏仁，也可以将杏仁加入酸奶、水果沙拉中食用。

- 功效：杏仁富含蛋白质、健康脂肪和维生素 E，能为身体提供能量，同时也有助于缓解焦虑和抑郁情绪。

2. 黑巧克力

- 材料：黑巧克力适量。

- 做法：选择可可含量在 70%以上的黑巧克力，适量食用。

- 功效：黑巧克力含有可可碱和苯乙胺等成分，能提高大脑中的血清素水平，缓解抑郁情绪。但要注意适量食用，以免摄入过多热量。

以上食谱仅供参考，抑郁症患者在饮食方面应注意保持均衡饮食，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类等食物，避免食用过多加工食品、高糖食品和咖啡因饮料。同时，饮食调整只是抑郁症综合治疗的一部分，患者还应结合药物治疗、心理治疗和运动锻炼等方法，全面改善抑郁症状。

以下是一些适合抑郁症患者的果蔬汁：

一、香蕉草莓奶昔

材料：香蕉一根、草莓五颗、牛奶一杯。

做法：将香蕉去皮切段，草莓洗净去蒂。把香蕉、草莓和牛奶一起放入搅拌机中搅拌均匀即可。

功效：香蕉富含色氨酸和维生素 b6，能促进大脑合成血清素，缓解抑郁情绪。草莓含有丰富的维生素 c 和抗氧化剂，有助于提升心情。牛奶则提供蛋白质和钙等营养。

二、菠菜苹果汁

材料：菠菜一小把、苹果一个、柠檬半个。

做法：菠菜洗净焯水后捞出。苹果去皮去核切块。将菠菜、苹果和挤好的柠檬汁一起放入榨汁机中榨汁。

功效：菠菜富含叶酸，对情绪调节有帮助。苹果含有果胶等膳食纤维和多种维生素，能促进消化和增强免疫力。柠檬的清新味道可以提神醒脑。

三、胡萝卜橙汁

材料：胡萝卜一根、橙子两个。

做法：胡萝卜洗净去皮切块。橙子去皮分瓣。将胡萝卜和橙子一起放入榨汁机中榨汁。

功效：胡萝卜富含胡萝卜素等营养物质，对眼睛和皮肤健康有益，也有助于改善情绪。橙子富含维生素 c 和类黄酮，能增强抵抗力和提升心情。

四、黄瓜雪梨汁

材料：黄瓜半根、雪梨一个。

做法：黄瓜洗净切块。雪梨去皮去核切块。将黄瓜和雪梨一起放入榨汁机中榨汁。

功效：黄瓜有清热利水的作用，能缓解焦虑。雪梨多汁清甜，含有多种维生素和矿物质，有润肺止咳、降火清心的功效，对改善情绪也有一定作用。

五、紫甘蓝蓝莓汁

材料：紫甘蓝适量、蓝莓一小把。

做法：紫甘蓝洗净切丝。蓝莓洗净。将紫甘蓝和蓝莓一起放入榨汁机中，加入适量清水榨汁。

功效：紫甘蓝富含维生素 c、维生素 K 和花青素等抗氧化剂，有助于保护大脑细胞。蓝莓富含花青素和多种抗氧化物质，能改善记忆力和提升心情。

对于抑郁症患者来说，适当的运动可以起到很好的辅助治疗作用。以下是一些适合抑郁症患者的运动方式：

一、散步

散步是一种非常简单且容易坚持的运动方式。患者可以选择在公园、郊外等环境优美、空气清新的地方散步。散步可以帮助患者放松身心，缓解紧张情绪。同时，欣赏自然风景也有助于改善心情。

建议：每天散步 30 分钟以上，可以分时段进行，如早上、中午和晚上各散步 10 分钟。

二、慢跑

慢跑能够促进身体分泌内啡肽，这是一种能让人产生愉悦感的神经递质。慢跑还可以增强心肺功能，提高身体的抵抗力。

建议：开始时可以慢跑较短的距离和时间，随着身体适应逐渐增加强度。每周进行三到四次慢跑，每次 20 分钟以上。

三、瑜伽

瑜伽通过各种体式和呼吸练习，帮助患者放松身体、平静心灵。瑜伽还可以提高身体的柔韧性和平衡力。

建议：参加瑜伽课程或通过在线教程学习。每周进行两到三次瑜伽练习，每次 60 分钟左右。

四、游泳

游泳是一种全身运动，对关节的压力较小。在水中游泳可以让人感受到一种轻松和自由的感觉，有助于缓解抑郁情绪。

建议：根据自己的体力和游泳水平选择合适的游泳强度和时间。每周进行两到三次游泳，每次 30 分钟以上。

五、骑自行车

骑自行车可以欣赏沿途的风景，同时也能锻炼身体。骑自行车还可以增强腿部力量和心肺功能。

建议：选择安全的骑行路线，如公园、自行车道等。每周进行三到四次骑自行车，每次 30 分钟以上。

在进行运动时，抑郁症患者需要注意以下几点：

1. 循序渐进：不要一开始就进行高强度的运动，要根据自己的身体状况逐渐增加运动强度和时间。

2. 坚持运动：运动需要长期坚持才能看到效果，患者要克服懒惰和消极情绪，养成运动的习惯。

3. 注意安全：在进行运动时，要注意安全，避免受伤。如果身体有不适或疼痛，应及时停止运动并咨询医生的意见。

4. 结合心理治疗：运动只是抑郁症辅助治疗的一种方式，患者还需要结合心理治疗、药物治疗等综合治疗方法，才能更好地康复。

对于抑郁症患者，以下是一些常用的按摩穴位及效果：

一、太阳穴

位置：在耳廓前面，前额两侧，外眼角延长线的上方。

按摩方法：用双手拇指指腹分别按在两侧太阳穴上，顺时针方向揉按 50 次左右，再逆时针方向揉按 50 次左右。力度以有酸胀感为宜。

效果：太阳穴是经外奇穴，按摩此穴可以缓解头痛、偏头痛、眼睛疲劳等症状，同时也有助于舒缓紧张情绪，改善睡眠质量，对抑郁症患者的焦虑、烦躁等情绪有一定的缓解作用。

二、内关穴

位置：位于前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上 2 寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。

按摩方法：用一只手的拇指指腹按压在另一只手的内关穴上，用力适中，有酸胀感为宜。每次按压 30 秒左右，然后松开，再进行下一次按压，共按压 5 分钟左右。两手交替进行。

效果：内关穴是手厥阴心包经的常用腧穴之一，按摩此穴可以宁心安神、理气止痛，对抑郁症患者的心悸、失眠、焦虑等症状有一定的缓解作用。

三、神门穴

位置：位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。

按摩方法：用拇指指腹轻轻揉按神门穴，每次揉按 30 秒左右，然后松开，再进行下一次揉按，共揉按 5 分钟左右。

效果：神门穴是手少阴心经的穴位之一，按摩此穴可以补益心气、安定心神，对抑郁症患者的失眠、健忘、焦虑等症状有一定的改善作用。

四、太冲穴

位置：位于足背侧，第一、二跖骨结合部之前凹陷处。

按摩方法：用拇指指腹按压太冲穴，用力适中，有酸胀感为宜。每次按压 30 秒左右，然后松开，再进行下一次按压，共按压 5 分钟左右。

效果：太冲穴是足厥阴肝经的穴位之一，按摩此穴可以疏肝理气、清肝泻火，对抑郁症患者的情绪低落、烦躁易怒等症状有一定的缓解作用。

五、涌泉穴

位置：位于足底，屈足卷趾时足心最凹陷中。

按摩方法：用手掌心搓揉涌泉穴，每次搓揉 5 分钟左右，以感觉足底发热为宜。

效果：涌泉穴是足少阴肾经的起始穴位，按摩此穴可以补肾益精、滋阴降火，对抑郁症患者的腰膝酸软、失眠多梦、头晕耳鸣等症状有一定的改善作用。

需要注意的是，按摩穴位只是抑郁症辅助治疗的一种方法，不能替代药物治疗和心理治疗。如果抑郁症症状严重，应及时就医，在医生的指导下进行综合治疗。

抑郁症患者在生活中有一些禁忌需要注意：

一、饮食禁忌

1. 避免摄入过多咖啡因：咖啡、茶、巧克力等含咖啡因的食物可能会加重焦虑和失眠，抑郁症患者应适量控制摄入量。

2. 减少酒精摄入：虽然酒精可能在短期内让人感觉放松，但长期饮酒会加重抑郁症状，影响情绪稳定性，还可能与抗抑郁药物产生相互作用。

3. 避免高糖、高脂肪食物：过多的高糖、高脂肪食物可能导致体重增加，影响身体健康，而身体状况不佳可能进一步加重抑郁情绪。

二、生活方式禁忌

1. 过度独处：长时间的独处可能会加重孤独感和消极情绪。抑郁症患者应尽量多与家人、朋友交流互动，参加社交活动。

2. 熬夜和睡眠不规律：不良的睡眠习惯会影响情绪和身体的恢复。抑郁症患者应保持规律的作息时间，保证充足的睡眠。

3. 过度劳累：过度的工作或学习压力可能导致疲劳和情绪低落。患者应合理安排工作和生活，避免过度劳累。

三、心理禁忌

1. 自我否定和自责：抑郁症患者常常会有自我否定和自责的倾向，但这种负面思维会加重抑郁症状。患者应学会接纳自己，避免过度自责。

2. 逃避问题：面对困难和压力时，逃避可能会暂时缓解焦虑，但长期来看会加重问题。患者应勇敢面对问题，积极寻求解决办法。

3. 停止治疗：在症状有所缓解时，有些患者可能会自行停止药物治疗或心理治疗，但这可能导致抑郁症复发。患者应严格按照医生的建议进行治疗，不要擅自停药。