第八章:楼梯训练法

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想要增强腿部力量就需要进行弹跳训练。简单点的训练方式是通过跳绳进行，中等难度的话就是楼梯训练法。还要更高难度的，但是一般人承受不了。比如在操场上蛙跳或者鸭子步走。这个强度的话就非常大了，就连体育训练生都很难承受。

因此，要想达到一定的训练水准，但又不能影响后面的运动水平，楼梯训练法就非常合适。选择一节长长的楼梯，楼梯长度不能过短，楼梯与楼梯之间一节的间距也不能太长，长度要适中。

训练前要进行热身准备活动，拉伸一下自己的韧带。切记，热身活动非常重要。如果盲目的进行训练，很可能造成运动损伤。当你一切准备就绪之后，观察四周有无其它人员。运动过程中，尽量不要对他人的上下楼梯造成影响。一切以安全为重。

首先，我们进行单腿训练。一只脚稍稍抬起不要接触地面，另一只脚前脚部分着地。开始弹跳，从楼梯的底部一直跳到楼梯的顶端。注意弹跳过程中要保持匀速的前进，不可一时快，一时慢。那样，将会影响到运动的水平。而且，还会影响到你后面的同学训练。当然，弹跳的过程中也不能停下来。如果实在不行的话，可以申请到旁边去休息，不能在路中间停下来。

当你弹跳完毕之后，从上方交替双脚，迅速回到起点，进行另一只脚的弹跳训练。运动要求一样，只是改变脚。上次用的是右脚，那么这是就用左脚。当你两只脚都训练完毕之后，就重复做几组。

双脚合闭，一次性跳4格楼梯。如果运动水平较强的人，可以选择一次性跳5格楼梯，连续跳3到5次。一样是重复做几组。

以上两种训练方法适合于大众。哪怕不是专业的体育训练者，都可以使用这种方法训练腿部的力量。当你训练完了之后，会感觉到腿部有酸胀的力量。这是很正常的，不要过于担心，你可以对小腿部分进行按摩，有助于快速的恢复。

运动的话会有一定的风险，在你使用楼梯训练的时候要小心小心再小心，注意不要崴脚。如果发生了运动损伤，应立即就医。