第11章 给我45°角，我可以让悲伤逆流成河——抑郁症(2)

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掏空族们往往认为自己的工作只是在不断重复“昨天的故事”，难以投入更多激情。同时，他们也缺乏时间和创意去进行创新，对社会新鲜能量的汲取也不及时。前些年积累的体力、精力、知识技能在短短几年内被掏得空空如也，而没有得到及时补充，让人无法延续之前的水平。在这种情况下，掏空族压力越来越大，得抑郁症的越来越多。

对掏空族们来说，最重要的就是合理安排生活，将工作、学习、社交的时间分配好，不断充实自己，广交朋友，让自己不断丰富起来。同时，更应该为未来做出规划，避免在未来遇到“掏空”的情况。只有这样，掏空族们才能减轻自己的精神压力，保持情绪平稳，不给抑郁症可乘之机。

【解答】

对付抑郁症的秘密武器：日常事项与森田疗法

轻度抑郁症患者是可以进行自我调节的。下面介绍几种日常生活中可以运用的自我调节方式。

先，注重身体锻炼。散步、慢跑、骑行、瑜伽、太极、散打等，都是很好的锻炼方式。由于抑郁症患者不仅精神消极，而且时常感到身体沉重、行动迟缓，长时间下去便会让身体机能受到损害。一旦身体机能受到损害，精神就会迅速萎靡。而且，身体机能下降会加重患者的无价值感，使其心态变得更加消极。适当的锻炼不仅可以刺激身体机能，更能够使患者心理放松、增加自信。尤其是清晨，做一些锻炼，让身体舒展，为一天开一个好头，能有效地减少抑郁情绪。

另外一点，也是最重要的一点，就是保持正常的工作和学习生活。抑郁症患者一般身体沉重，思维黏着，精神上也不断否定自己。“我什么都做不好，所以我什么都不能做。”这种心态很容易造成恶性循环。

实际上，患者当然是有能力的，只是不断被自己否定。坚持上班、工作、学习、做家务等平时你可以做到的事情，对于消除抑郁情绪意义重大。不管结果如何，只要坚持去做，你就会知道自己还有很多能够做到的事情，从而增加自信和愉悦感。同时，你也可以给自己制订一些简单的计划和目标，然后去实现它们，这同样会让你充满成就感，增加自我评价。

在做到以上两点之后，你就可以进行下一步了。这个时候，你有一件重要的事情要去做，那就是学会整理自己的思绪，并且记录下来。

你很容易陷在消极、低落中无法自拔，这对抑郁症患者来说最平常不过了。这时，不妨整理一下思绪，把你的想法一一记录下来，看看每天困扰你的都是什么样的思绪。不要害怕面对它们，它们只是你诸多想法的一部分。写下之后，你无须着急去寻找来龙去脉，也不用惊讶于自己竟然会这样想。你只要接受它们的存在，接受它们就在你的脑子里。等到你的情绪稳定下来后，再去看看记录下的文字，可能就会现有哪里不对劲。你一定会现有一些想法是不合理的，你不应该那样想。这时候再去面对它们，一定会有全新的体会。你可以从另外的角度去分析这些想法，重新去审视自己和所经历的事。

另外，还要注意的一点是，不要总是跟别人谈论你的那些消极的想法。你大概听过这么一个故事。有一只小猴子受伤了，它便不停地向别人展示自己的伤口，“你看我受伤了，好疼！”它每遇到一个人，就会扒开自己的伤口给别人看，一遍一遍讲述自己受伤的故事，说“我好疼！”。最后，小猴子就这样死了。

抑郁症患者也是这样，如果只是不停地对别人讲述自己的消极想法，而不想办法去解决，那么只会让抑郁情绪不断强化，让抑郁症愈严重，最后不得不承受惨痛的结局。所以，对抑郁症患者而言，最好的办法不是倾诉，而是向上面说的那样去转换思维。

接下来，你可以多去和朋友们聚会、旅行、看演唱会，总之，尽量让自己融入到一个热烈的气氛中去。在周围气氛的带动下，你会觉得身体里充满了热情，涌动着向上的力量。

当然，多帮助他人也是非常必要的。不仅是帮助你身边的人，你还可以做一些公益事业，去做志愿者、向山区捐款捐物、支持贫困儿童、美化城市环境、维护妇女权益，什么都可以。做这些时，你会帮助别人、影响别人，你的所作所为将对一些人充满特殊的意义，同时，你会重新判断自己的价值，不会再认为自己是个“无用”之人。

除了这些日常生活中能够做到的事情，我们还可以尝试采用森田疗法。

森田疗法的核心理论就是“顺其自然，为所当为”。什么叫作“顺其自然”呢？并不是说让你放任抑郁症不管而任其展，而是让你不要产生对抗的情绪，你要学会接受。接受什么呢？接受你的伤心，接受你的难过，接受你的委屈，接受你的郁闷，接受你的一切负面的情绪。你要知道，它们都是正常的情绪反应，是大家都会有的情绪体验。它们会顺其自然地来，也会顺其自然地走。所以，你不要一味地沉溺其中，而是要去接受它们、感受它们，不去和这些负面情绪对抗。好也罢坏也罢，让情绪在你的身体里自然地流动。

什么叫作“为所当为”呢？就是你该干什么干什么去。你的注意力不要集中在你的情绪上面，你跟着你的伤心难过郁闷无助走，就会被它们所控制。你要将注意力转移，工作也好学习也好玩乐也好，找到一个目标，然后就去拼命地完成这个目标。当你集中精力去完成一件事情，一段时间之后，你会现，哎，我好像没有那么伤心难过郁闷无助了！这是因为，情绪已经自然地流走了一部分。

森田疗法的奥义就在于，将情绪与注意力分开。情绪其实是来得快去得也快的，为什么会展到很严重呢？因为你的注意力一直在情绪上面，你不断地将其深化、扩散，以至于成为了自己无力挣脱的陷阱。使用森田疗法，就是要让情绪顺其自然，而你的注意力为所当为，两者分开，让情绪自然消解。

除此之外，你还可以尝试一些物理上减轻抑郁情绪的方式，比如用温热的水泡澡、听一些舒缓宁静的音乐、做些按摩等。

在饮食上，你应该注意，有一些东西会加深你的抑郁情绪。比如，烟酒、浓茶、咖啡、碳酸饮料、甜食、熏制食品等，它们不同程度地含有一些加重抑郁的物质。

【生存法则】

这些心理效应让你远离抑郁症！

1.半途效应

有个成语叫“半途而废”，指的就是半途效应。在达到目标的过程中，人的心理压力会逐渐增加，同时外在环境也不断带来负面影响，在中间位置时人所承受的压力达到顶峰。这时，人往往会脆弱敏感，极容易就此放弃。如果能坚持下来，那么在后半段中人所受到的负面影响就会减少，心理承受能力也会增强，更容易达到目标。

对抑郁症患者而言，因为时常感到情绪低落，会产生低价值感和低自尊感，做事情更容易在半途放弃，进而形成恶性循环。

抑郁症患者可以给自己规划一些较小的目标，让自己经过一定努力就可以快速达到目标，积累成就感，以此增加自信心和价值感，减少抑郁情绪。

2.贝勃效应

贝勃效应指的是，当人经历了较大的刺激之后，在他再次受到一些相对较小的刺激时，承受能力就会增强。可以说，第一次受到的较大刺激对人的心理已经造成了一定冲击，在经历第二次较小的刺激时，相比而言，人们反而会觉得“没什么”。

这种心理效应在生活中也有很多的应用。比如，一个孩子有3门功课不及格，他回家之后便说：“妈妈，我有5门功课没及格。”妈妈此时非常生气。这时孩子说：“我记错了，是3门没及格。”妈妈便会说：“3门不及格也不行啊！”可是明显已经没有刚才那么生气，甚至心理上还会产生安慰感。

女人也是应用这一心理效应的高手。比如，老婆对老公说：“这次休假我们出国旅游吧！”老公一惊：“那得好几万块啊！”老婆于是便“委屈”地说：“那好吧，你给我买这套化妆品吧。”老公一看，才几千块，便爽快地掏钱，恐怕还要暗自庆幸。

对于抑郁症患者来说，贝勃效应也时常挥作用。比如，一个患有抑郁症的运动员，他第一次拿到了冠军，感到了喜悦。当他第二次或者更多次拿到冠军的时候，这种喜悦感就被冲淡了，反而会在意自己出现了哪些失误，有哪些没挥好，甚至完全感受不到冠军的意义，从而持续消沉低落，陷入低价值感中。

抑郁症患者在每次取得成功和进步的时候，一定要全身心地投入其中，认真感受，并且肯定自己的成绩，感受自己行为的意义，不让消极情绪有可乘之机。

3.比马龙效应

比马龙效应也叫作“皮格马利翁效应”，它来源于一则希腊神话。

古时候有个国王，叫皮格马利翁，他十分擅长雕塑。有一次，他雕塑了一个完美的少女像。少女像栩栩如生，姿态迷人，长好像能够飘动，眉眼中仿佛带着笑意，每根手指都像是有生命似的。皮格马利翁不自觉地爱上了这个“少女”，他给她穿上最华丽的衣服，赞美她的美丽，倾诉自己的爱意，不断拥抱和亲吻着她。可是，雕塑却依旧没有反应。于是，皮格马利翁向爱与美的女神阿佛洛狄忒求助。阿佛洛狄忒被感动，决定赐予雕塑生命。“少女”的肌肤变得雪白柔软，眼睛深情地望着皮格马利翁，手指抚摸着他的面庞。皮格马利翁梦想成真，并和这个“少女”结为夫妻。

因此，皮格马利翁效应也叫“期待效应”，即不断的期望和赞美能够对人形成正面的积极影响，日积月累便能达到质的飞跃。

抑郁症患者应该经常给自己一些积极的暗示，对自己有所期待，并且进行自我赞美和肯定，通过正面暗示重塑信心并建立价值感。当然，患者也应当多从周围的人身上汲取赞美。

4.超限效应

超限效应是指刺激过多、过强或作用时间过久，从而引起心理极不耐烦或逆反的心理现象。

美国著名作家马克·吐温曾有一件趣事。有一次，他去听牧师演讲。牧师口若悬河、滔滔不绝，其演讲真挚诚恳、感人肺腑。于是，马克·吐温想要捐些钱。过了10分钟，牧师还在讲，他不耐烦了，于是决定只捐点零钱就算了。又过了10分钟，牧师仍在讲。他已经坐不住了，决定干脆不捐了。在牧师终于结束了长长的演讲、开始募捐的时候，马克·吐温已经被这演讲折磨得十分气愤，他报复性地从捐款中偷走2块钱，算是出气。

这个故事所讲的就是典型的超限效应，由于刺激过多或过久而引起了逆反心理，达到的效果也和预期目标背道而驰。

对于抑郁症患者而言，由于长期处在低价值感的状态中，在超限效应下也会产生一定的自我逆反，并且伴随一定的强迫症状出现。在这种情况下，患者一定要尽量放松，并且适当转移注意力。

5.淬火效应

淬火原本是冶金的术语，意思是说，当金属被高温加热到一定程度的时候，用水或油等进行冷却处理，会让其变得更加坚韧耐用。在我们的生活中也有很多这样的情形。

有些老师看到学生成绩非常好，为了避免学生得意自满，就会用一些难度较高的试题来测试他们，以此让他们冷静下来，自我巩固，从而获得更好的成绩。或者当我们在情绪激动的时候，往往也会采用冷处理的方式，让自己暂时冷静下来，之后则会达成更理想的结果。

对抑郁症患者而言，不必害怕抑郁症对生活带来的负面影响，患者可以暂时将其当成生命中所遇到的“淬火”，并且要坚信，在“淬火”过后，你将成为一个更加成熟的人。